## Главное — баланс Жиры выполняют в организме важные функции: - дают энергию и поддерживают температуру тела; - участвуют в росте клеток; - защищают внутренние органы; - помогают организму усваивать витамины [A](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=85), [D](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=187), E, [K](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=493); - вырабатывают гормоны; - сдерживают развитие возрастных заболеваний; - улучшают состояние костей, кожи и волос; - поддерживают работу нервной системы. А еще они улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат. > В ежедневном рационе важно соблюдать баланс питательных веществ: жиры — 20-35 %, белки — 10-35 %, углеводы — 45–65 %. ## Насыщенных жиров и трансжиров опасаемся Насыщенные жиры содержатся ===в мясе, птице, молочных продуктах, яичном желтке, а также в орехах, пальмовом и кокосовом маслах. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры должны составлять не более 5-6 % рациона. Чтобы продлить срок хранения продуктов и сделать жиры стойкими к высоким температурам, их подвергают обработке. Так получаются трансжиры, которые присутствуют в пицце, картошке фри, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, чипсах. Насыщенные и трансжиры содержат много калорий и приводят к набору веса, а также повышают уровень «плохого» холестерина, который провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. ## Ненасыщенные жиры любим Ненасыщенные жирные кислоты признаны полезными. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижают уровень «плохого» холестерина, улучшают эластичность кровеносных сосудов, влияют на снижение давления, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Мононенасыщенных жирных кислот много в авокадо, оливковом, каноловом и арахисовом маслах, миндале, фундуке, пекане и других орехах, свином сале, сливочном масле. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе — лососе, скумбрии, сельди, печени трески, а также в семенах льна и чиа, рапсовом и льняном маслах, морских водорослях, яйцах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 есть в семенах льна, грецких орехах и растительных маслах — кукурузном, подсолнечном, соевом. > Наш организм не может синтезировать жирные кислоты омега-3 и омега-6, поэтому их называют незаменимыми, они должны поступать с пищей.