## Что включить в меню? Зеленые и желтые овощи и фрукты, особенно брокколи. Фолиевая кислота, [витамин С](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=50), [магний](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=27), [калий](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=180), [фосфор](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=61), [кальций](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=127), [цинк](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=214), [бета-каротин](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=142), [селен](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=100), витамины PP, [К](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=493), [E](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=66) — этот низкокалорийный овощ просто кладезь всего полезного. Не любите брокколи — ешьте больше зелени, шпината, и других зеленых и желтых овощей. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки. Яйца тоже содержат фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами [A](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=85), Е, [D](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=128), В12, [В3](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=184). Кисломолочные продукты, например, йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Рыба — не такой «тяжелый» продукт, как мясо, к тому же она лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В них содержатся минеральные вещества, белки, [Омега-3 жирные кислоты](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=179), которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. А вот к речной рыбе стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом содержат мало жира. Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, [железа](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=140), [магния](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=27), фосфора и витаминов группы В. Масло — и сливочное, и растительное — тоже обязательно должно быть в меню. В них содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Витамин Е является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного повреждения. ## Сколько есть и как правильно комбинировать? Беременным женщинам советуют питаться часто, но небольшими порциями. А также обязательно дополнять свой рацион витаминами. Почему? Загвоздка в том, что получить весь запас витаминов и полезных веществ, необходимых для будущего малыша и самой мамы исключительно из пищи практически невозможно. Даже если вы будете есть только продукты из списка выше, для обеспечения полноценного рациона потребуется жевать практически без остановки. Но даже если вообразить, что это возможно, нужно не просто все это съесть, но и правильно комбинировать! Многие витамины и микроэлементы мешают усвоению друг друга. Например: - Витамины А и D нейтрализуют друг друга; - Витамины Е и D нужно принимать по отдельности, поскольку первый компонент плохо усваивается под влиянием второго; - Рибофлавин (В2) и (цианокобаламин) В12 вместе не усваиваются; - Неэффективна комбинация В6 + В12, поскольку при их соединении происходит разрушение обоих компонентов; - [Цианокобаламин (В12)](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=215) и [тиамин (В1)](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=33) могут привести к аллергической реакции. - Всасывание железа ухудшается при приеме цинка, кальция и хрома. Таких примеров можно привести много, но запоминать их все необязательно. В режиме для беременных Орнамента есть список самых важных витаминов с подробными рекомендациями по приему. С чем сочетать, как правильно пить, в каких продуктах содержится, какие признаки указывают на дефицит того или иного витамина в организме — вся эта информация будет у вас под рукой.