## Зачем нам нужен белок? Наше тело использует белок для роста мышц и тканей, доставки кислорода и нутриентов к клеткам, для поддержания работы иммунной и гормональной систем, для синтеза пищеварительных ферментов и для энергии. Белок состоит из 21 аминокислоты. Из них 8 аминокислот — незаменимые, человек неспособен их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей. ## Где его взять? - Говядина, телятина и кролик — около 21 г белка на 100 г. Хорошие источники белка, но главное — брать нежирные сорта мяса, иначе вместо похудения вы получите увеличение веса и повышение кровяного давления. - Сардины и тунец — примерно 24 г белка на 100 г. Можно готовить свежие сардины — просто сбрызните лимонным соком, оливковым маслом и добавьте травки. Дешевле консервы из сардин на воде или оливковом масле, которые можно положить на тост или в салат. Консервированный тунец — прекрасный ингредиент для салатов, а свежий подходит для приготовления множества деликатесных блюд. - Мягкий нежирный творог — 24 г белка на 100 г. Творог богат кальцием, помогает вам долго оставаться сытыми, в нем много белка и мало калорий. Ешьте с овощами и фруктами, добавляйте в салат, делайте запеканки. - Чечевица — 16 г белка на 100 г. Эти бобовые полезны для сердца, богаты железом. Чечевица готовится быстрее, чем другие бобы, ее не нужно замачивать заранее. Добавьте вареную чечевицу в салат со сладким перцем, зеленью и специями. Варите в супе с бульоном. - Киноа — около 20 г белка на 100 г. Зерновая культура содержит больше белка, чем любые другие злаки. Аминокислотный состав белка в киноа сбалансирован и близок к составу белка молока, а количество аминокислот до 20 типов. - Индейка — 30 г белка на 100 г. Один из самых диетических и полезных видов мяса. Для легкого обеда заправьте хрустящие капустные листья фаршем из индейки, обжаренным с соевым соусом, имбирем, зеленым луком, перцем халапеньо и кинзой. - Темпе 33,7 г белка на 100 г. Это ферментированный соевый продукт, как тофу, но более плотный, с отчетливым пикантным вкусом, что делает его отличным заменителем мяса. В нем 33,7 г белка на порцию, много полезных полиненасыщенных жирных кислот. Можете готовить темпе на пару, запекать или жарить, добавлять в тушеные блюда и супы. - Яйца — около 6 г белка на 100 г. Не нуждаются в представлении. Готовить их можно десятками способов, добавлять в салаты и горячие блюда. - Нут — 19 г белка на 100 г. С ним можно делать плов, перетирать его в хумус, лепить фалафель или просто отваривать и есть как гарнир. Не говоря уже о том, насколько полезен нут для здоровья.