Кальций
Остеопороз
Витамины
Витамин d
Перелом

26 апреля 2024

13 способов сделать кости крепче

13 способов сделать кости крепче
13 способов сделать кости крепче
Кальций
Остеопороз
Витамины
Витамин d
Перелом

26 апреля 2024

13 способов сделать кости крепче

## Поддерживайте стабильный, здоровый вес Низкая масса тела — один из основных факторов, способствующих снижению плотности костной ткани, а [ожирение](https://ul.orna.me/KOge/librarydisease?id=167) повышает риск переломов. Особенно это важно для женщин в постменопаузе. В этот период уровень эстрогена снижается, и он уже не может эффективно защищать кости. ## Избегайте низкокалорийных диет При нехватке калорий замедляется метаболизм, возникает чувство голода, теряется мышечная масса. Все это негативно сказывается на здоровье костей. > Диеты, содержащие менее 1000 килокалорий в день, приводят к снижению плотности костной ткани. ## Тренируйтесь Исследования мужчин и женщин пожилого возраста подтвердили, ===что при выполнении упражнений с отягощением повышается прочность костей и снижаются показатели маркеров воспаления. Сочетайте силовые тренировки с занятиями, направленными на баланс, такими как йога и тай-чи. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и кости, а упражнения на баланс — сохранить равновесие и снизить риск падения. ## Потребляйте достаточное количество белка Дефицит белка снижает усвоение кальция и влияет на скорость формирования и разрушения костной ткани. Но все должно быть в меру, так как при высокопротеиновых диетах сильно повышается кислотность крови, и организм снижает ее при помощи кальция, вымывая его из костей. Ограничьтесь 100 г белка в день, сочетая его с растительной пищей и продуктами, богатыми кальцием. ## Ешьте продукты с высоким содержанием кальция Кальций — основной минерал, содержащийся в костях. Поскольку костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно потреблять кальций ежедневно для защиты структуры и прочности костей. Суточная норма кальция для большинства людей составляет 1000 мг в день, при этом подросткам требуется 1300 мг, пожилым женщинам — 1200 мг. > Каждый четвертый мужчина и каждая вторая женщина старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. ## Обеспечьте себя витамином D Витамин D способствует усвоению кальция. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей его рекомендуемый уровень в крови должен быть не менее 30 нг/мл. Главный источник витамина D — солнце, а также жирная рыба, печень и сыр. Однако уже существующий дефицит этого витамина восполнить исключительно за счет пищи и прогулок получится вряд ли. В этом случае необходимо принимать биодобавки. ## Следите за уровнем витамина К Витамин К регулирует выработку белка остеокальцина, который связывается с кальцием и поддерживает минеральную плотность костной ткани. Мужчинам старше 19 лет требуется 120 мкг витамина К в сутки, женщинам — 90 мкг. ## Принимайте добавки с коллагеном Коллаген — основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые участвуют в формировании костей, мышц, связок и других тканей. Коллаген защищает суставы, препятствует их истиранию, борется с артритом и другими воспалительными процессами. ## Ешьте продукты с высоким содержанием магния Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Мужчины после 30 лет должны получать 420 мг магния в сутки, женщины — 320 мг. ## Следите, чтобы в рационе присутствовал цинк Цинк необходим детям для роста костей, а взрослым и пожилым людям — для поддержания плотности костной ткани. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, для мужчин — 11 мг. ## Не забывайте про омега-3 Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и защищают от потери костной массы. Оптимальным является употребление от 2 до 4 г жирных кислот омега-3 в сутки. ## Ешьте больше овощей и фруктов Рацион с высоким содержанием даров природы способствует формированию здоровых костей у детей и поддерживает минеральную плотность костной ткани у людей старшего возраста. Особенно полезны в целях профилактики переломов овощи и фрукты, богатые витамином С. ## Откажитесь от курения и алкоголя Курение снижает минеральную плотность костей, делая их слабыми. Злоупотребление алкоголем также может привести к потере костной массы. Не увлекайтесь!

Читайте также

Какое средство для стирки самое безопасное?
Зож
+2

Какое средство для стирки самое безопасное?

Современный рынок предлагает множество средств для стирки — от классических...

19.05.25

Мобильная терапия: 6 приложений для заботы о психическом здоровье
Психология
+2

Мобильная терапия: 6 приложений для заботы о психическом здоровье

В мире все более популярными становятся приложения для людей, имеющих те ил...

06.06.25

Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть
Зож
+2

Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть

Наверняка у вас есть знакомые, которые говорят, что не умеют отдыхать. И эт...

26.05.25

Корь возвращается: почему число заражений растет?
Корь
+2

Корь возвращается: почему число заражений растет?

Корь — очень заразное заболевание, вызванное вирусом Morbillivirus. И, несм...

16.05.25

НовоеИзобретен тест, предсказывающий инфаркт
Сердце
+2

Изобретен тест, предсказывающий инфаркт

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности во всем мире....

30.06.25

7 мифов о клещах, в которые не надо верить
Болезнь лайма
+2

7 мифов о клещах, в которые не надо верить

Клещи способны испортить приятную прогулку в лесу и существенно осложнить в...

22.05.25

Почему солнцезащитные очки надо носить даже детям?
Глаза
+2

Почему солнцезащитные очки надо носить даже детям?

Для многих людей носить солнцезащитные очки — это в первую очередь про крас...

23.06.25

Кесарево сечение: есть ли риски для ребенка?
Беременность
+2

Кесарево сечение: есть ли риски для ребенка?

Иногда хирургический путь родоразрешения единственно возможный. А бывает, ...

13.05.25

Обмани меня
Психическое здоровье
+3

Обмани меня

Мы считаем, что наш мозг — надежный источник информации, но это не так. Вос...

30.05.25

Как сохранить либидо в менопаузу
Менопауза
+4

Как сохранить либидо в менопаузу

Менопауза началась — сексуальная жизнь закончилась? Совсем не обязательно! ...

30.05.25

8 фактов  об аспирине, которые вы могли не знать
Медикаменты
+4

8 фактов об аспирине, которые вы могли не знать

Аспирин — одно из самых известных лекарств в мире, которое используют для р...

16.06.25

НовоеТромбоз и авиаперелеты: меры предосторожности
Тромбоз
+2

Тромбоз и авиаперелеты: меры предосторожности

Авиаперелеты, особенно длительные, являются стрессом не только для позвоноч...

26.06.25

Побочный эффект: что надо знать, принимая статины
Сердечно-сосудистая система
+3

Побочный эффект: что надо знать, принимая статины

При определенных проблемах с сердечно-сосудистой системой статины просто не...

30.05.25