## Поддерживайте стабильный, здоровый вес Низкая масса тела — один из основных факторов, способствующих снижению плотности костной ткани, а [ожирение](https://ul.orna.me/KOge/librarydisease?id=167) повышает риск переломов. Особенно это важно для женщин в постменопаузе. В этот период уровень эстрогена снижается, и он уже не может эффективно защищать кости. ## Избегайте низкокалорийных диет При нехватке калорий замедляется метаболизм, возникает чувство голода, теряется мышечная масса. Все это негативно сказывается на здоровье костей. > Диеты, содержащие менее 1000 килокалорий в день, приводят к снижению плотности костной ткани. ## Тренируйтесь Исследования мужчин и женщин пожилого возраста подтвердили, ===что при выполнении упражнений с отягощением повышается прочность костей и снижаются показатели маркеров воспаления. Сочетайте силовые тренировки с занятиями, направленными на баланс, такими как йога и тай-чи. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и кости, а упражнения на баланс — сохранить равновесие и снизить риск падения. ## Потребляйте достаточное количество белка Дефицит белка снижает усвоение кальция и влияет на скорость формирования и разрушения костной ткани. Но все должно быть в меру, так как при высокопротеиновых диетах сильно повышается кислотность крови, и организм снижает ее при помощи кальция, вымывая его из костей. Ограничьтесь 100 г белка в день, сочетая его с растительной пищей и продуктами, богатыми кальцием. ## Ешьте продукты с высоким содержанием кальция Кальций — основной минерал, содержащийся в костях. Поскольку костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно потреблять кальций ежедневно для защиты структуры и прочности костей. Суточная норма кальция для большинства людей составляет 1000 мг в день, при этом подросткам требуется 1300 мг, пожилым женщинам — 1200 мг. > Каждый четвертый мужчина и каждая вторая женщина старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. ## Обеспечьте себя витамином D Витамин D способствует усвоению кальция. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей его рекомендуемый уровень в крови должен быть не менее 30 нг/мл. Главный источник витамина D — солнце, а также жирная рыба, печень и сыр. Однако уже существующий дефицит этого витамина восполнить исключительно за счет пищи и прогулок получится вряд ли. В этом случае необходимо принимать биодобавки. ## Следите за уровнем витамина К Витамин К регулирует выработку белка остеокальцина, который связывается с кальцием и поддерживает минеральную плотность костной ткани. Мужчинам старше 19 лет требуется 120 мкг витамина К в сутки, женщинам — 90 мкг. ## Принимайте добавки с коллагеном Коллаген — основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые участвуют в формировании костей, мышц, связок и других тканей. Коллаген защищает суставы, препятствует их истиранию, борется с артритом и другими воспалительными процессами. ## Ешьте продукты с высоким содержанием магния Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Мужчины после 30 лет должны получать 420 мг магния в сутки, женщины — 320 мг. ## Следите, чтобы в рационе присутствовал цинк Цинк необходим детям для роста костей, а взрослым и пожилым людям — для поддержания плотности костной ткани. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, для мужчин — 11 мг. ## Не забывайте про омега-3 Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и защищают от потери костной массы. Оптимальным является употребление от 2 до 4 г жирных кислот омега-3 в сутки. ## Ешьте больше овощей и фруктов Рацион с высоким содержанием даров природы способствует формированию здоровых костей у детей и поддерживает минеральную плотность костной ткани у людей старшего возраста. Особенно полезны в целях профилактики переломов овощи и фрукты, богатые витамином С. ## Откажитесь от курения и алкоголя Курение снижает минеральную плотность костей, делая их слабыми. Злоупотребление алкоголем также может привести к потере костной массы. Не увлекайтесь!