## Контроль стимулов Метод помогает устранить факторы, которые заставляют разум сопротивляться сну. Установите постоянное время отхода ко сну и время подъема. Избегайте дневного сна, а кровать используйте только для сна и секса. Если не можете заснуть в течение 10-20 минут, покиньте спальню и вернитесь только тогда, когда захочется спать. У людей, страдающих бессонницей, спальня ассоциируется с бодрствованием и разочарованием. Виноваты действия, которые человек привык совершать в спальне: прием пищи, просмотр телевизора или использование гаджетов для сна. Контроль стимулов помогает поменять ассоциативный ряд. ## Ограничение сна Люди, страдающие бессонницей, часто проводят слишком много времени, лежа в постели без сна. Метод ограничения сна помогает с этим бороться. Посчитайте, сколько времени вы реально спали ночью. ===Позволяйте себе находиться в постели только это время плюс 30 минут. Например, если человек пытается спать 8 часов в сутки, но удается только 5, нужно проводить в постели 5 часов 30 минут. Как только получится спать большую часть этого времени, можно разрешить себе спать дольше. При наличии заболеваний, которые могут усугубиться из-за недостатка сна, таких как биполярное расстройство и судороги, метод применять нельзя. ## Сокращение сна Сокращение сна — несколько иной и более щадящий подход. Вместо того чтобы сразу ограничивать время, проводимое в постели, его уменьшают постепенно. Затем все происходит по схеме, описанной выше. ## Гигиена сна Этот метод терапии подразумевает избавление от привычек, негативно влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина. Необходимо провести ревизию своего образа жизни и осознать, что больше всего мешает вам спать, а что, напротив, помогает. ## Улучшение условий сна Здесь вам даже психотерапевт не нужен. Вы можете сами создать комфортные условия для сна. Вечером проветривайте спальню и обеспечьте тишину. Спать нужно в темной и прохладной комнате без телевизора и светящихся неоновых часов на столе или стене. Мобильный телефон на ночь всегда отключайте. ## Техники релаксации Методы релаксации помогут унять скачущие мысли и уменьшить напряжение, которые часто сопровождают лежание в постели без сна. Они усилят естественную реакцию организма на расслабление, что полезно для тела и разума. Подходы включают медитацию, воображение, мышечное расслабление и др. О них мы более подробно расскажем в дальнейших материалах курса. ## Парадоксальное намерение Именно беспокойство о том, что вы не можете заснуть, часто вызывает бессонницу. Суть метода в том, чтобы делать то, от чего человек хочет избавиться. Необходимо исключить любые усилия, предпринимаемые для засыпания. Вместо того чтобы пытаться заснуть, вы, наоборот, должны стараться остаться в бодрствующем состоянии. Этот процесс вас утомит, и сами не заметите, как уснете. ## Когнитивно-поведенческая терапия против таблеток КПТ отлично решает проблемы со сном. В отличие от таблеток, терапия устраняет глубинные причины бессонницы, а не просто облегчает симптомы. Но для того чтобы терапия помогла, требуются время и усилия. В некоторых случаях комбинация снотворных препаратов и КПТ может быть наилучшим подходом.