## Переедание — причина плохого сна Слишком много еды создает чувство тяжести, дискомфорт в животе, повышенное газообразование. Вместо того чтобы заниматься восстановлением организма, мозг отвлекается на сигналы переполненного желудочно-кишечного тракта, особенно если вы съели грубую клетчатку, мясо и бобовые. Плотно ужинать стоит не позднее чем за 3-4 часа до сна. ## И голод — тоже! Чувство голода не дает уснуть, ухудшает ===качество сна и провоцирует преждевременное пробуждение. Причем мешает как само чувство голода, так и недостаток нутриентов для производства мелатонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая отвечает за поддержание сна. ## Можно: перекусить Исследования подтверждают, что хорошему сну способствует легкий перекус за час до сна в сочетании: углеводы плюс немного животного жира, например кусочек сыра. Углеводы помогают мозгу производить мелатонин, а жиры — тестостерон и гормон роста. Но не все углеводы подходят. Так, рис и картофель помогают заснуть, а хлеб и макароны — нет. ## Нельзя: кофе и чай Кофеин бодрит, мешает засыпанию и качеству сна. Верное решение — пить меньше кофе и крепкого чая, особенно во второй половине дня. Вечером пейте лучше обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т. д. ## Можно: кусочек индейки Доказано, что аминокислота триптофан помогает быстрее заснуть, поскольку служит строительным материалом для мелатонина и серотонина, которые контролируют настроение и сон. Триптофан содержится в хумусе, индейке и курице, семенах тыквы, кунжуте, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бананах, тофу. Триптофан усваивается гораздо лучше вместе с углеводами — рисом, кашами, овощами, фруктами. ## Нельзя: алкоголь Будучи депрессантом, алкоголь помогает погрузиться в сон, но в поверхностный. Когда заканчивается процесс метаболизации, организм пробуждается, еще не успев отдохнуть. Даже если вы не проснетесь среди ночи, все равно не особо выспитесь. Вывод: пейте меньше и заканчивайте пить раньше. Алкоголь быстрее всасывается и выводится, если пить его до ужина. ## Можно: сладкое Если вы не на диете и можете позволить себе выпить вечером травяной чай с конфетами, то после этого почувствуете сонливость. Сахар заставляет нейроны снижать активность, что и вызывает ощущение усталости. Кроме того, организм реагирует на глюкозу выделением инсулина — гормона, который ее снижает, а также провоцирует недостаток калия в крови, поскольку перемещает его в клетки. От этой легкой гипокалиемии мышцы слабеют, веки тяжелеют, вас неумолимо клонит в сон. ## Нельзя: капусту и бобовые Не стоит перед сном есть продукты, которые вызывают изжогу и газообразование в кишечнике. Иначе, засыпая, вы будете чувствовать вздутие живота и слышать его урчание. К нежелательным продуктам относятся бобовые, свекла, морковь, лук, все виды капусты, спаржа, томатный соус и апельсиновый сок, а также фрукты — арбуз, персики, яблоки, груши, виноград. ## Можно: продукты с магнием, калием, витамином В6 Магний и калий расслабляют мышцы и нервы, стабилизируют сердечный ритм. Они содержатся в бананах, орехах, злаках. Продукты с высоким содержанием витамина B6 помогают синтезировать гормоны сна. Витамин есть в молочных продуктах и яйцах, а фисташки и чернослив — чемпионы по стимуляции сна благодаря содержанию витамина В6 и магния. Поэтому лучшее блюдо перед сном — натуральный йогурт с бананами, орехами, черносливом и финиками.