## 5 основных функций белка __Строительство.__ Белок — важный строительный материал для костей, мышц, хрящей и кожи. Даже волосы и ногти состоят в основном из него. __Ремонт.__ Белок восстанавливает поврежденные ткани. __Насыщение кислородом.__ Эритроциты содержат гемоглобин — белок, который транспортирует кислород по всему организму. __Переваривание.__ Около половины пищевого белка, потребляемого ежедневно, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу. __Управление гормонами.__ Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно в период полового созревания. > Физиологическая потребность в белке — 65-117 г в сутки для мужчин и от 58-87 г в сутки для женщин. ## К чему приводит дефицит? Белки состоят из строительных блоков — аминокислот. Аминокислоты нужны для производства мышц, костей, различных ферментов и гормонов, а также в качестве источника энергии. Недостаток белка ===вызывает: - замедление обмена веществ; - снижение иммунитета; - истощение мышечной ткани; - анемию; - отеки, особенно в ступнях и лодыжках; - перепады настроения; - ухудшение состояния кожи, волос и ногтей; - слабость; - бессонницу; - замедленный рост (у детей). ## Кому его чаще всего не хватает? __Вегетарианцам,__ ведь основным источником белка являются продукты животного происхождения. __Соблюдающим строгую диету.__ Недоедание, монодиеты, жесткие ограничения часто приводят к нехватке жизненно важных нутриентов и в первую очередь белка. __Беременным женщинам.__ Белок необходим для формирования плода, поэтому потребность в нем у будущих мам резко возрастает. __Детям и подросткам,__ поскольку белок — строительный материал для растущего организма. Помимо этого, белок помогает восстановить энергию, которую дети тратят в большом количестве. __Людям, активно занимающимся спортом.__ Белок помогает ускорить восстановление после физических нагрузок, нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес, уменьшать чувство голода, поэтому потребность в нем у спортсменов очень высока. ## Лучшие источники белка Продукты животного происхождения, такие как курица, индейка, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, то есть «полноценный» белок. К этому же списку относятся растительные продукты: соя, киноа, амарант. Хороший источник белка — орехи, семена и бобовые. Хотя в них есть не все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам без них не обойтись. > Бобовые, злаковые, семена и орехи содержат фитиновую кислоту. Она связывает минералы, делая их недоступными для усвоения, а также влияет на функцию некоторых ферментов в желудке, снижая усвояемость белка и крахмала. Действие этой кислоты можно нейтрализовать, путем ферментации (замачивания) продуктов не менее чем на 7 часов. Также фитиновая кислота разрушается под воздействием фитазы, которая активируется при проращивании.