Фитнес
Правильное питание
Диета

24 октября 2022

Как правильно питаться, занимаясь спортом

Как правильно питаться, занимаясь спортом
Как правильно питаться, занимаясь спортом
Фитнес
Правильное питание
Диета

24 октября 2022

Как правильно питаться, занимаясь спортом

## Цель № 1. Похудение __Рацион__ Если человек худеет, он должен соблюдать три основных правила: - Создать дефицит калорий — организм должен получать их на 10-20 % меньше, чем расходовать. - Соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, микро- и макро-элементов, поступающих с пищей. - Установить режим питания. Любая тренировка требует дополнительного расхода энергии и пищевых веществ. В рационе должны быть продукты ===с высоким содержанием клетчатки — они дают энергию, помогают надолго сохранить чувство сытости и снижают аппетит. Следует уменьшить потребление простых углеводов (сладости и мучное). Белок позволяет уменьшить процент жира в организме и сохранить мышечную массу. А в сочетании с хорошими углеводами помогает контролировать чувство голода и надолго сохранять чувство сытости. Рацион тренирующегося должен содержать продукты с ненасыщенными жирами, например рыбу и растительное масло. __Итак, основой вашего меню должны стать: крупы, цельнозерновые продукты, яйца, индейка, рыба, нежирная говядина, творог, авокадо, овощи, фрукты и ягоды, орехи, нерафинированные масла.__ Помимо перечисленных продуктов стоит взять на заметку грейпфруты и зеленый чай. Грейпфрут содержит AMPK-фермент, который помогает организму усваивать сахар и сжигать жир. А зеленый чай из-за высокого содержания в катехинов эффективнее других видов чая ускоряет метаболизм. Выпивайте до трех чашек в день и, конечно, не забывайте про чистую воду. __Режим питания__ Четкий режим питания поможет справиться с желанием лишний раз перекусить. В течение дня должно быть три основных приема пищи и при необходимости один-два перекуса между ними. Перед сном можно позволить себе съесть белковый омлет или греческий йогурт — продукты с высоким содержанием легкоусвояемого белка. За час-два до планируемой тренировки по возможности организуйте себе полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов и белка. После занятия нужно восполнить потерянную энергию и упадок сил, поэтому перекусите или полноценно поешьте. ## Цель № 2. Наращивание массы __Рацион__ При наборе мышечной массы необходимо потреблять на 20 % больше калорий, чем расходует организм. Избыток калорий должен способствовать росту мышц, а не жира, поэтому главным образом он регулируется за счет белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров. Для того чтобы сохранять и наращивать мышечную массу, рекомендуется употреблять 1,5-2,2 г белка на каждый килограмм веса. Организм может самостоятельно вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все. Поэтому рацион должен включать широкий ассортимент продуктов. В меню должны быть нежирные говядина, свинина, птица, индейка, рыба и морепродукты. Отдавайте предпочтение варке, запеканию или жарке без масла. Важно потреблять достаточное количество сложных углеводов (крупы, необработанное зерно, овощи) для восстановления мышечного гликогена. И не забывать про фрукты, которые содержат витамины и пищевые волокна. Потребление простых углеводов следует минимизировать до 10-15 % от общего рациона. Сочетайте бобовые со злаковыми — это не только отличный источник энергии, но и идеальная комбинация аминокислот. Перед тренировками, во время них и в течение дня пейте как можно больше воды. __Режим питания__ Оптимальным считается три основных приема пищи и один-два перекуса между ними. Но в зависимости от образа жизни и чувства голода есть можно до шести раз в день и лучше в одно и то же время. Организм привыкает к определенному режиму, и ЖКТ лучше работает. Есть следует за час-два до тренировки, чтобы во время занятия было достаточно энергии и прогрессировали физические показатели. В течение часа после тренировки организуйте себе белково-углеводный прием пищи. Последний прием пищи рекомендован за два-три часа до сна, тогда сон будет крепким и организм лучше отдохнет и восстановится. ## Биодобавки для тренировок - Сывороточный протеин поможет восполнить недостающее количество белка, поступающего из пищи. Подойдет тем, кто следит за мышечной массой. - Глютамин — незаменимая аминокислота, которая улучшает иммунитет, способствует увеличению мышц и восстановлению после тренировок. - L-карнитин — аминокислота, которая способствует похудению и повышает выносливость. Ее имеет смысл принимать только при интенсивных физических нагрузках. Под воздействием L-карнитина организм, испытывая дефицит энергии, начинает получать ее из накопленных жировых отложений, что помогает стать стройнее. - Жирные кислоты омега-3 также оказывают положительное влияние на физическую форму. Предварительные исследования показали, что омега-3 могут способствовать росту мышц и выносливости, а также сокращать периоды восстановления после тренировок.

Read Also

Мобильная терапия: 6 приложений для заботы о психическом здоровье
Психология
+2

Мобильная терапия: 6 приложений для заботы о психическом здоровье

В мире все более популярными становятся приложения для людей, имеющих те ил...

06.06.25

New8 фактов  об аспирине, которые вы могли не знать
Медикаменты
+4

8 фактов об аспирине, которые вы могли не знать

Аспирин — одно из самых известных лекарств в мире, которое используют для р...

16.06.25

7 мифов о клещах, в которые не надо верить
Болезнь лайма
+2

7 мифов о клещах, в которые не надо верить

Клещи способны испортить приятную прогулку в лесу и существенно осложнить в...

22.05.25

Обмани меня
Психическое здоровье
+3

Обмани меня

Мы считаем, что наш мозг — надежный источник информации, но это не так. Вос...

30.05.25

Искусственный интеллект поможет спрогнозировать риск смерти от COVID-19
Коронавирус

Искусственный интеллект поможет спрогнозировать риск смерти от COVID-19

Ученые (конечно же, британские) обнаружили, что на основе анализа УЗИ сердц...

13.05.25

Корь возвращается: почему число заражений растет?
Корь
+2

Корь возвращается: почему число заражений растет?

Корь — очень заразное заболевание, вызванное вирусом Morbillivirus. И, несм...

16.05.25

Побочный эффект: что надо знать, принимая статины
Сердечно-сосудистая система
+3

Побочный эффект: что надо знать, принимая статины

При определенных проблемах с сердечно-сосудистой системой статины просто не...

30.05.25

Какое средство для стирки самое безопасное?
Зож
+2

Какое средство для стирки самое безопасное?

Современный рынок предлагает множество средств для стирки — от классических...

19.05.25

Смузи с хурмой
Быстрый результат
+4

Смузи с хурмой

Этот смузи обладает натуральной сладостью, богат клетчаткой и витаминами из...

13.05.25

Овсяные блинчики с ягодами
Быстрый результат
+4

Овсяные блинчики с ягодами

Овсянка обеспечивает медленные углеводы для длительной энергии, а творог до...

13.05.25

Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть
Зож
+2

Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть

Наверняка у вас есть знакомые, которые говорят, что не умеют отдыхать. И эт...

26.05.25

Кесарево сечение: есть ли риски для ребенка?
Беременность
+2

Кесарево сечение: есть ли риски для ребенка?

Иногда хирургический путь родоразрешения единственно возможный. А бывает, ...

13.05.25

Как сохранить либидо в менопаузу
Менопауза
+4

Как сохранить либидо в менопаузу

Менопауза началась — сексуальная жизнь закончилась? Совсем не обязательно! ...

30.05.25