## Ходьба задом наперед __Зачем?__ Развивает равновесие и устойчивость. Шагая так, мы делаем частые и более короткие шаги, за счет чего укрепляются мышцы ног, мышцы, поддерживающие крестцовый отдел позвоночника, а также снижается нагрузка на суставы. Одна из наиболее частых причин боли в ногах — подошвенный фасцит. Изменения в работе суставов и мышц во время ходьбы назад облегчают боль. __Как делать правильно?__ Корпус и голову держите прямо, не оглядывайтесь, чтобы не искривлять позвоночник. По очереди переставляйте ноги, перекатываясь с пальцев на пятку. Начните с медленного темпа. Когда освоитесь, можно ускориться. ## «Вакуум» __Зачем?__ Для тонкой талии и плоского живота. Упражнение «Вакуум» отлично прорабатывает поперечную мышцу живота, делая его плоским, а также помогает избежать болей в спине. __Как делать правильно?__ Упражнение можно выполнять стоя, сидя, на четвереньках и даже лежа в кровати. Самое важное — ===правильное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, полностью освободив легкие от воздуха. Одновременно с выдохом максимально втяните живот, стараясь прижать пупок к пояснице. Удерживайте положение как минимум 10-15 секунд, а лучше 20-30. Медленно выдохните, плавно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание. Повторите 5-10 раз. Со временем увеличивайте время удержания вакуума. > Упражнение надо делать на голодный желудок, лучше по утрам и каждый день. У «Вакуума» есть ограничения: заболевания сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, ЖКТ (язвы, панкреатиты, гастриты), грыжа живота, заболевания почек. ## «Стульчик» __Зачем?__ Задействует почти все крупные мышцы. Особенно полезен для людей с лишним весом, так как укрепляет суставы и слабую мускулатуру. Упражнение нормализует кровоток и лимфодренаж, укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает осанку, устраняет боль в позвоночном отделе, является профилактикой варикоза. __Как делать правильно?__ Встаньте спиной к стене на расстояние шага. Расстояние между стопами — 10-15 сантиметров. Протяните руки вдоль туловища и максимально расслабьте. Плотно прижмите к стене лопатки и ягодицы. Согните колени, опустите таз до уровня колен и перенесите вес тела на нижнюю часть туловища. Во время приседания колени не должны выступать за линию пальцев ног, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Оставайтесь в этом положении 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедер и ягодиц. ## «Суфийский круг» __Зачем?__ Помогает избавиться от стресса, улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает балансировку крестцового отдела позвоночника и таза. Во время вращения корпуса происходит естественный массаж внутренних органов. __Как делать правильно?__ Сядьте на ягодицы, скрестив ноги перед собой. Смотрите прямо. Ладонями обхватите коленные чашечки. Начинайте медленно вращать корпусом. Движение исходит от основания позвоночника и направляется вверх по пояснице, в последнюю очередь подключается верхняя часть туловища. На вдохе делайте полукруг вперед, на выдохе — назад. Голова должна оставаться неподвижной, руки используйте как рычаг для лучшего прогиба корпуса. Выполняйте вращение сначала в одну сторону в течение 1 минуты, затем столько же в обратную. ## «Молитва» __Зачем?__ Улучшает осанку, форму груди, укрепляет мышцы вокруг молочных желез. __Как делать правильно?__ Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите ладони рук перед грудью, как в молитве. С усилием надавите ими друг на друга, ощущая, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте период напряжения.