## Лептин: подавляет аппетит
Гормон [лептин](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=49) вырабатывается жировыми клетками и играет важную роль в энергетическом балансе. Он дает сигнал мозгу, что в организме достаточно запасов. Чем больше у вас жира, тем больше лептина в вашей крови. Увы, многие люди, имеющие лишний вес, не реагируют на сигналы лептина, несмотря на высокое его содержание. Уровень этого гормона зависит от многих факторов, включая последнее время приема пищи и режим сна. Некоторые исследователи считают, что лептин помогает регулировать грелин.
> Исследование показало, что крысы, которым вводили дозы лептина, начинали есть гораздо меньше, но этот эффект длился около двух недель. Потом у грызунов вырабатывалась устойчивость, и аппетит возвращался.
## Грелин: вызывает чувство голода
Гормон [грелин](https://ul.orna.me/KOge/librarybiomarker?id=99) выделяется в желудке и, ===наоборот, стимулирует аппетит, сообщая мозгу о голоде. Обычно уровень грелина резко повышается перед едой, а затем снижается примерно на три часа после трапезы. Проведя ряд исследований, немецкие ученые пришли к выводу, что уровень грелина играет важную роль в том, насколько быстро возвращается чувство голода после приема пищи, а также выяснили, какая пища позволяет контролировать этот гормон.
## Меньше жира, больше углеводов
Как мы уже сказали, когда мы едим, гормоны отправляют в мозг сигналы о сытости. Но, оказывается, при употреблении жирной пищи эта система работает не так эффективно, гормоны путаются и чувство голода сохраняется дольше. Гораздо лучше подавляет грелин диета, богатая «хорошими» углеводами и нежирными белковыми продуктами. Так что от переедания может защитить рацион, включающий в себя:
- нежирные сорта мяса: куриная грудка, индейка, постная говядина;
- нежирные виды рыбы и морепродуктов: треска, тунец (консервированный в воде), судак, камбала, минтай, хек, окунь, морской окунь, пикша, дорадо, радужная форель, креветки, кальмары, мидии, крабы, лангусты;
- молочные продукты со сниженным содержанием жира: йогурт, молоко, творог, кефир, рикотта;
- цельнозерновые продукты: крупы, киноа, коричневый рис, хлеб, паста (из цельного зерна);
- фрукты и ягоды;
- некрахмалистые овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, редис, кабачки, цукини, болгарский перец, помидоры, баклажаны, морковь, свекла, лук, зеленый лук, чеснок, лук-порей, огурцы, сельдерей, спаржа, грибы;
- бобовые: чечевица, нут, горох, фасоль;
- орехи и семена.
## Здоровый сон
Нехватка сна тоже напрямую влияет на силу аппетита. Регулярно недосыпающие люди больше едят и чаще имеют проблемы с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Sleep в 2010 году, показало, что сокращение сна до 4 часов за ночь приводит к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина, что вызывает сильное чувство голода и желание есть высококалорийную пищу.
## По науке
Содержание грелина и лептина в организме можно узнать, сдав анализ крови. Обычно эти тесты назначают терапевт, эндокринолог или диетолог для диагностики заболеваний, связанных с нарушением аппетита и метаболизма. Так, избыток грелина может указывать на болезни желудка, печени или поджелудочной железы, а его нехватка — на проблемы с щитовидной железой, надпочечниками или гипофизом. Высокий уровень лептина встречается при ожирении, синдроме поликистозных яичников, воспалительных заболеваниях. Пониженный уровень лептина — признак анорексии, кахексии или генетических нарушений.
> Нормальный уровень грелина в организме - 520–700 пг/мл, лептина - 0,3–19,9 нг/мл у мужчин, 4,7–38,9 нг/мл - у женщин.
